Me llamo Alejandro y soy fisioterapeuta. El contenido de este post está enfocado a la salud y no al rendimiento. Sin embargo, a pesar de que tendamos a relacionar el término “masa muscular” con estar fuertes y vernos bien físicamente, los beneficios que ese aumento de la masa muscular genera en nuestro estado de salud son abrumadores. Al aumentar la masa muscular mejora la esperanza y calidad de vida, la funcionalidad, se reduce el dolor, mejora el estado emocional, mejora la autoestima y podría seguir hasta ocupar todo el artículo. Pero ese no es el tema del que venimos a hablar hoy. Hoy voy a tratar de explicar por qué el estrés repercute sobre nuestras ganancias de masa muscular.
Evidentemente, para que existan ganancias de masa muscular debe existir un estímulo adecuado, el entrenamiento bien planificado y programado. Dando por hecho que este existe, encontramos una serie de factores que también entran en juego para ganar masa muscular: alimentación, fatiga, descanso, motivación, tiempo y, entre muchos más, estrés.
Las consecuencias del estrés.
Bartholomew y colaboradores (2008) han demostrado que niveles elevados de estrés interfieren en las ganancias de masa muscular en un 3% en un periodo de tres meses. En personas desadaptadas es un porcentaje poco relevante puesto que las ganancias aparecen muy rápidamente y un lastre del 3% no es una cantidad demasiado importante. Sin embargo, en sujetos acostumbrados a entrenar un 3% cada 3 meses es una cantidad importante de masa muscular no ganada. Una pérdida del 3% cada tres meses implica una pérdida de un 12% a lo largo de un año y hablando de masa muscular empieza a ser una cantidad relevante. Desde luego, existen factores con mucho más peso que el estrés como el descanso o la frecuencia del entrenamiento (si entrenas una vez al mes olvídate). Sin embargo, estos datos refieren que el estrés es un factor a tener en cuenta. Estas pérdidas en la ganancia de masa muscular derivadas del estrés tienen explicaciones fisiológicas y comportamentales.
Explicaciones fisiológicas.
En primer lugar, en cuanto a las explicaciones fisiológicas en primer lugar encontramos un aumento del cortisol, también conocido como la hormona del estrés. El cortisol afecta en la creación de proteínas de la masa muscular, disminuye los niveles de neurogénesis (creación de nuevas neuronas), afectación al sistema inmune y empobrece la capacidad de recuperación de nuestro organismo. De nuevo Bartholomew y colaboradores (2014) llevaron a cabo un estudio cuyos resultados indican que mientras que el tiempo de recuperación post-estrenamiento hasta llegar al 100% en sujetos sin estrés es de 2 días en sujetos con estrés elevado asciende hasta los 4 días. Estos resultados indican que, cuando una persona vive bajo un estado de estrés, se reduce considerablemente la capacidad de recuperación de sus tejidos (debido a la acumulación de cortisol), lo que deriva en riesgo de lesiones, pérdida de rendimiento y posibilidad de sobreentrenamiento.
Explicaciones psicocomportamentales.
En un segundo lugar, encontramos los factores psicocomportamentales derivados del estrés. No me quiero alargar mucho con este apartado porque creo que todos son demasiado evidentes: muchas personas gestionan el estrés con un deterioro notable en la alimentación, otras duermen peor, otras pierden la motivación y reducen los niveles de intensidad en el entrenamiento. Por último, habrá algunos que directamente dejen de entrenar porque “tienen la cabeza en otro sitio” o directamente no les apetece, a pesar de que se sabe desde hace muchos años (exactamente desde 1995 gracias a Berna y colaboradores) que el entrenamiento contribuye a reducir los niveles de estrés, paradójicamente. Todos estos son factores que, como hemos comentado al principio, interfieren en las ganancias de masa muscular.
Conclusión
Conociendo todos los efectos que el estrés elevado genera en nuestro cuerpo y comportamiento, parece que ese 12% que puede afectar a nuestras ganancias de muscular a lo largo del año se queda corto. Sin embargo, aportando una visión personal, creo que se queda corto por las limitaciones de los estudios. Ese 3% que encontramos en el estudio de Batholomew en 2008 incluye un seguimiento de tan solo 3 meses. Se tiende a suponer temerariamente que ese efecto será lineal, pero es posible que fluctúe de igual forma que varían los niveles de estrés en una persona, pudiendo aumentar en periodos concretos o disminuir en otros. Sin embargo, conocemos gracias a nuestros compañeros los psicólogos que los efectos del estrés son acumulativos, lo cual nos podría hacer inferir que ese 3% aumentará gradualmente. Esto simplemente es una hipótesis que aquí planteo. Por otro lado, no se tiene en cuenta que cuando debido al estrés una persona abandona su entrenamiento las pérdidas en ganancia de masa muscular pasan del 3% al 100% (si no entrenas, no vas a ganar masa muscular).
Para cerrar el artículo me gustaría añadir que creo que es necesaria más evidencia para conocer los efectos reales a largo plazo del estrés en la ganancia muscular. A pesar de estas limitaciones, ya sabemos que el estrés es un factor a tener en cuenta y que unos niveles elevados de estrés van a reducir las ganancias de masa muscular y, en consecuencia, nuestros niveles de salud.
Por último, os dejo una frase extraída del libro Recovering from Training: How to Manage Fatigue to Maximize Performance de Hoffmann e Israetel:
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